「テレワーク中にどうしても眠くなってしまう…」
「ついウトウトして仕事に集中できない」
そんな悩みを抱えていませんか？
私も会社員時代、そしてフリーランスで在宅勤務をするようになってから、何度も「やばい…寝そう…」という状況に陥りました。
でも一度寝てしまうと、重要な会議や納期を飛ばしてしまうなど、信用問題にもなりかねません。
そこでこの記事では、テレワーク歴5年以上の私が実際に効果があった「眠気対策」を5つご紹介します。
「意志の力」だけでは防げないので、仕組みで眠気に勝つ方法をぜひ取り入れてみてください。
テレワーク中に眠くなる主な原因
誰でも一度くらい、テレワーク中に寝てしまったことがあるのではないでしょうか？
ここだけの話、
私はあります。
というのも、テレワーク中は上司に見られていないし、ひとり暮らしであれば、家にいるのは自分だけです。
となると、寝てしまうのが人間というものではないでしょうか。
ただ、場合によっては大きなトラブルにつながる恐れもあるので、対策を考えなければなりません。
まず、テレワーク中に眠くなる主な原因を整理しておきます。
- 昼食後の血糖値の変化（消化後に眠気が襲ってくる）
- 誰にも見られていない安心感（緊張感がない）
- 運動不足・活動量不足
- 部屋の環境がリラックスしすぎている
- 仕事量が少なく、やる気が出ない
このように「環境・体の状態・心の状態」が複合的に影響しているので、意志だけでコントロールするのはかなり難しいんです。
テレワーク中の眠気対策5選
では、私が実践してきた効果的な対策を紹介していきます。
① 机と椅子を整える（寝落ちを防ぐ基本）
在宅勤務中に寝ないための基本は、眠ってしまうような環境に身を置かないことです。
ソファ・ベッド・こたつなど、リラックスしすぎる環境では眠気に負けます。
実際、私が仕事中に寝てしまったのは、「ちょっとだけ」と布団で横になってしまったときです。
厳密には休憩中の話ですが、横になったとたん寝てしまい、休憩時間が終了しても起きられませんでした。
その後、デスクと椅子を揃えてからは明らかに改善しました。
- デスク＋オフィスチェアを用意する
- 座る姿勢をキープする
- たとえ休憩中であっても横にならない
「環境が眠気を作ってしまう」ことを理解して、まずは仕事用の空間を整えましょう。
② アラームを活用する
とくに休憩中や昼食後はウトウトしやすい時間帯です。
私は「休憩に入る前にスマホでアラームをセットする」ことを習慣にしています。
10〜15分程度の仮眠を取る場合でも、アラームを使えば寝過ごしを防げます。
「少し横になる→2時間寝てしまう」というリスクがグンと減ります。
③ カフェインをうまく使う
定番ですが、コーヒーや紅茶などのカフェイン飲料は眠気覚ましに効果があります。
とくに昼食後の眠くなる時間帯にカフェインを取ると、午後のパフォーマンスが維持しやすくなります。
私は以前は、仕事中はいつもコーヒーを飲んでいました。
※現在はコーヒーは控えていますが、効果は高かったです。
④ 仕事量・タスクを見直す
結局のところ、
寝てしまうのは暇だからです。
ですので、寝ないようにするためには、
仕事をたくさん用意するのが大事です。
やるべき仕事がしっかり用意されていると、集中状態に入りやすくなり、眠気を感じにくくなります。
逆に仕事が暇だと、眠気はどんどん襲ってきます。
私も暇な会社にいたときは本当に眠かったですが、やりがいのある仕事を始めてからは自然と眠気も減りました。
⑤ 軽く体を動かす
座りっぱなしだと血流が悪くなり、眠気が強まります。
1〜2時間に1回は、立ち上がってストレッチしたり、部屋を一周歩いたりするだけでも眠気対策になります。
最近は「ポモドーロ・テクニック」なども有名ですよね。
25分仕事→5分休憩、というサイクルでリズムを作ると眠気をリセットできます。
テレワーク中に寝てしまうリスクと注意点
つい「ちょっとくらい寝てもバレないかな…」と思いがちですが、最近は監視ツールやPCのログ確認をしている会社も増えています。
また、社内やクライアントとの大事なMTGを寝過ごすと信用問題に発展することも…。
私も一度、昼寝でアラームをかけ忘れて焦ったことがありました。
信用を失うリスクは高く、1度のミスで「明日から出社」と言われる可能性すらあります。
まとめ：テレワークの眠気は「仕組み」で防ごう
テレワーク中の眠気対策は「意志の力」では限界があります。
眠気が起きない環境・仕組みを作ることが大切です。
今回紹介した5つの方法をまとめると：
- 机と椅子を整える
- アラームを活用する
- カフェインをうまく使う
- 仕事量・タスクを見直す
- 軽く体を動かす
どれか1つでも意識して取り入れるだけでも、効果は感じられるはずです。
快適で生産的なテレワークを目指して、ぜひ今日から試してみてください。